В ежедневном рационе питания должно соблюдаться такое соотношение:

— белки — 20%

— жиры — 15%

— углеводы — 65%.

В современном мире растет употребление жиров и углеводов ( простых), едим очень калорийную, но обедненную пищу.

Как рассчитать сколько надо есть?

Сначала введем понятие  нормального веса. Нормальный вес =  наш рост в сантиметрах  «минус» 100 (нв= рост — 100), т.е. показывает сколько мы должны весить  при нашем росте, чтобы  считаться условно здоровыми. Все , что лишнее, это не во благо нашему здоровью.

Формула сбалансированного питания рассчитывается, исходя из нормального веса, т.е.  если при росте 170 см, я вешу 80 кг, то, чтобы рассчитать свое сбалансированное питание, я беру не 80, а 70 кг. Так вот: на 1 кг нормального веса в сутки надо потребить 1 г белка, 0.8  г жиров и 3.5 г углеводов.  Чтобы рассчитать свой рацион на день, надо знать сколько белков, жиров и углеводов находится в 100 граммах того или иного продукта. Для этого существуют таблицы, с которыми можно познакомиться.

 

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ НА 100 Г ПРОДУКТА.

 

Данная таблица поможет вам составить  и рассчитать ваш дневной рацион.

 

Вы сможете посчитать, сколько вы потребляете калорий, белков, жиров и углеводов.

 

Мука,крупа, хлеб

 

Продукт
(на 100 г продукта)
 
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Мука пшеничная, в.с.
10,30
1,08
69,00
334,00
Мука пшеничная, 1 с.
10,60
1,30
67,40
331,00
Мука ржаная сеяная
6,90
1,39
64,30
304,00
Мука ржаная обойная
10,70
1,94
56,80
293,00
Крупа пшенная
11,50
3,30
67,20
348,00
Крупа гречневая ядрица
12,60
3,26
54,30
335,00
Крупа рисовая
7,00
1,00
73,20
330,00
Крупа гречневая продел
12,60
3,26
63,50
329,00
Крупа манная
10,30
1,00
67,70
328,00
Крупа ячневая
10,00
1,30
66,31
324,00
Крупа перловая
9,30
1,13
67,50
320,00
Крупа «Геркулес»
11,00
6,20
49,24
305,00
Крупа овсяная
11,0
6,10
49,94
303,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.
7,63
0,86
50,15
239,06
Хлеб пшеничный, в.с.
7,59
0,81
50,15
238,00
Хлеб столовый подовый
7,08
1,17
50,07
206,00
Хлеб пшеничный зерновой
8,13
1,38
45,62
195,00
Хлеб ржаной формовой
6,62
1,20
41,82
181,00
Печенье сахарное
7,50
11,80
74,40
436,00
Сухари сливочные
8,50
10,80
69,63
398,00
Макароны, в.с.
10,40
1,13
74,90
337,00
Булка сдобная
7,61
5,28
56,80
295,00
Батон
7,70
3,02
53,33
235,00
Дрожжи
12,70
2,73
0,00
75,35


Мясо,птица

 

Продукт
(на 100 г продукта)
 
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
 (г)
Энергоценность
(ккал)
Свинина жирная
11,70
33,30
0,00
491,00
Говядина, 1 кат.
18,50
16,00
0,00
218,00
Говядина, 2 кат.
20,00
9,80
0,00
168,00
Баранина, 1 кат.
15,60
16,30
0,00
209,00
Баранина, 2 кат.
19,80
9,60
0,00
166,80
Конина, 1 кат.
19,50
8,30
0,00
167,00
Мясо кроликов
21,10
15,00
0,00
183,00
Мозги говяжьи
11,70
8,60
0,00
124,00
Печень говяжья
17,90
3,70
0,00
105,00
Легкое говяжье
15,20
4,70
0,00
103,00
Почки говяжьи
17,90
2,80
0,00
86,00
Сердце говяжье
16,00
2,80
0,00
86,00
Колбаса любительская
17,30
39,00
0,00
420,00
Колбаса полукопченая
16,50
63,60
0,00
376,00
Сосиски молочные
11,00
22,80
1,60
266,00
Колбаса докторская
12,80
22,20
1,50
257,00
Колбаса вар.отдельная
11,00
21,00
0,00
240,00
Свинина тушеная
14,90
32,20
0,00
349,00
Говядина тушеная
16,80
16,00
0,00
220,00
Куры, 1 кат.
18,20
18,40
0,70
241,00
Куры, 2 кат.
21,10
8,20
0,60
161,00
Яйцо куриное
12,70
11,50
0,70
157,00


Рыба, морепродукты

 

 
Продукт
(на 100 г продукта)
 
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Печень трески
(консервы в масле)
4,20
65,70
1,20
613,00
Треска (печень)
16,00
0,60
0,00
136,00
Ставрида
18,50
4,50
0,00
114,00
Кальмар
18,00
4,20
0,00
110,00
Паста «Океан»
13,60
4,20
0,00
92,00
Сардины в масле (консервы)
16,00
17,70
0,00
223,00
Скумбрия бланшир. в масле
13,10
25,10
0,00
278,00

Молочные продукты

 

Продукт
(на 100 г продукта)
 
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Сливки сухие
23,00
42,70
26,38
579,00
Бифидолакт
17,50
24,00
49,38
480,00
Молоко сухое цельное
26,00
25,00
37,50
476,00
Молоко сухое обезжиренное
37,90
1,00
49,30
350,00
Молоко сгущенное с сахаром
7,20
8,50
56,00
320,00
Молоко сгущенное
стерилизованное
7,00
8,30
9,50
140,00
Молоко коровье
3,20
3,60
5,16
61,00
Сметана, 30% жирности
2,40
30,00
3,18
294,00
Творог жирный
14,00
18,00
2,85
232,00
Сливки, 20% жирности
2,80
20,00
4,50
206,00
Сливки, 10% жирности
2,80
10,00
4,80
118,00
Простокваша
2,80
3,20
4,18
58,00
Ацидофилин
2,80
3,20
3,88
57,00
Кефир жирный
2,80
3,20
3,61
56,00
Сыр «Чеддер»
23,50
30,50
0,00
379,00
Сыр «Российский»
23,00
29,00
0,00
360,00
Сыр «Голландский»
26,00
26,80
0,00
352,00
Сыр «Пошехонский»
26,00
26,50
0,00
350,00
Сыр плавленый
22,00
27,00
0,00
340,00
Сыр «Рокфор»
20,00
28,00
0,00
337,00
Сыр плавленый «Сказка»
8,40
18,00
0,00
304,00
Брынза
17,90
20,10
0,00
260,00
Сыр «Прибалтийский»
30,00
29,00
0,00
209,00
Масло сливочное несоленое
0,50
82,50
0,80
748,00
Масло сливочное диет.
0,70
75,00
1,70
684,60
Масло крестьянскоенесол.
0,80
72,50
1,30
661,00
Масло бутербродное
2,50
61,50
1,70
566,00
Мороженое сливочное
3,30
10,00
20,18
179,00
Маргарин «Экстра»
0,50
82,00
1,00
744,00
Маргарин молочный
0,30
82,00
1,00
743,00
Маргарин сливочный
0,30
82,00
1,00
743,00
Маргарин «Солнечный»
0,30
72,00
0,90
653,00


Овощи

 

Продукт
(на 100 г продукта)
 
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Горох
20,50
2,04
64,01
298,00
Горошек зеленый
5,00
0,20
13,80
73,00
Томатная паста
4,80
0,00
20,10
99,00
Томаты грунтовые
1,10
0,20
5,00
23,00
Картофель
2,00
0,40
18,10
80,00
Баклажаны
1,20
0,10
6,90
24,00
Капуста брюссельская
4,80
0,00
8,00
43,00
Капуста кольраби
2,80
0,00
11,70
42,00
Капуста цветная
2,50
0,30
5,40
30,00
Капуста белокочанная ранняя
1,80
0,20
6,80
27,00
Капуста белокочанная поздняя
1,80
0,10
6,80
27,00
Капуста краснокочанная
0,60
0,00
7,60
24,00
Капуста квашеная
1,80
0,00
3,20
19,00
Лук репчатый
1,40
0,00
10,40
41,00
Лук зеленый
1,30
0,00
5,20
19,00
Чеснок
6,50
0,00
6,00
46,00
Морковь красная
1,30
0,10
9,30
34,00
Морковь желтая
1,30
0,10
7,90
30,00
Огурцы грунтовые
0,80
0,10
3,80
14,00
Огурцы парниковые
0,70
0,10
2,70
11,00
Огурцы соленые
0,80
0,10
2,30
13,00
Перец сладкий красный
1,30
0,00
7,20
27,00
Перец сладкий зеленый
1,30
0,00
7,20
26,00
Редька
1,90
0,20
8,00
35,00
Репа
1,50
0,00
3,10
27,00
Редис
1,20
0,10
3,80
21,00
Салат
1,50
0,20
3,10
17,00
Свекла
1,50
0,10
12,80
42,00
Тыква
1,00
0,10
5,90
25,00
Шпинат
2,90
0,30
2,50
22,00


Фрукты

 

Продукт
(на 100 г продукта)
 
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Изюм
1,80
0,00
66,00
262,00
Виноград
0,60
0,20
16,80
65,00
Груши
0,40
0,30
10,90
49,00
Яблоки летние
0,40
0,40
11,80
45,00
Яблоки зимние
0,40
0,40
11,80
45,00
Персики
0,90
0,10
11,30
43,00
Абрикосы
0,90
0,10
10,80
41,00
Апельсины
0,90
0,20
10,30
40,00
Арбуз
0,70
0,20
7,90
38,00
Дыня
0,60
0,00
10,30
38,00
Грейпфруты
0,90
0,20
10,30
35,00
Земляника
0,80
0,40
11,20
34,00

 

На первый взгляд может показаться, что  очень долго и сложно заниматься подсчетом, но на самом деле,мы, чаще всего, используем одни и те же продукты, поэтому стоит один раз рассчитать свой рацион (на основе формулы сбалансированного питания) и затем придерживаться этой нормы.

Например:  при росте 172см и весе 74кг суточная доза составит белков 72х 1=72гр, жиров 72х0,8=58гр, углеводов 72х3,5=252гр.  По таблице посмотрим какое количество продуктов соответствует такой норме. Получается, чтобы получить нужную норму белков,  в день этот человек должны съедать 700гр сосисок,или 450гр творога, или выпивать 2 ,5 литра молока . Но от такого однобокого питания вскоре будет,просто,тошно, поэтому рацион разнообразят в течение дня разными продуктами, но так, чтобы суммарное содержание,например, белков соответствовало  рассчитанной норме.